Smoothie bowls, groenteshakes en vitaminesupplementen. Je wordt tegenwoordig doodgegooid met informatie over antioxidanten, omdat ze zo belangrijk zijn voor een gezond lichaam. Maar wat doen antioxidanten eigenlijk? Welke stoffen hebben de meest effectieve antioxidante werking (en nee, dat zijn niet vitamines!)? En wat heeft dat allemaal met planten te maken?
Wat zijn antioxidanten?
Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen in het lichaam opruimen. Een vrije radicaal is een molecule die een elektron mist, oftewel een stof die zich niet compleet voelt en op rooftocht gaat om een elektron van een andere stof in te pikken. Zodra een vrije radicaal een elektron inpikt, is hij zelf weer compleet en geen vrije radicaal meer. Dit proces wordt reductie genoemd.
Het probleem is echter dat die andere stof nu een elektron mist en een vrije radicaal wordt die zelf weer op rooftocht gaat. Dit wordt oxidatie genoemd. Zo ontstaat een cascade aan stelende stoffen. Als oxidatie in de membranen van onze cellen of in andere celstructuren plaatsvindt, kan er celschade ontstaan, waardoor de cel haar functie niet meer (goed) kan uitoefenen. Aangezien cellen de basis van ons lichaam en ons leven zijn, is dat een levensgevaarlijk probleem. Het leidt onder meer tot versnelde ouderdom, een veelvoud aan ziektes (van cognitieve achteruitgang tot osteoporose, kanker en hart- en vaatziekten) en uiteindelijk de dood.
Antioxidatieve strategieën
Er bestaan gelukkig verschillende strategieën om oxidatie tegen te gaan.
1. Inname van directe antioxidanten
De eerste en meest bekende strategie is de inname van directe antioxidanten, zoals vitamine A, C en E. Een vitamine geeft direct een elektron af aan een vrije radicaal, waardoor deze radicaal direct onschadelijk wordt gemaakt. Het probleem is echter dat de vitamine door het afgeven van het elektron zelf ook direct een vrije radicaal wordt en op rooftocht gaat naar een elektron.
Je kan je dus ongans eten aan fruit, smoothies of vitaminesupplementen, maar het blijft uiteindelijk een proces zonder einde. Dat betekent overigens niet dat vitamines overbodig zijn, want die zijn nodig bij veel andere processen in het lichaam.
2. Ondersteunen aanmaak lichaamseigen antioxidanten
De tweede, meer effectieve strategie is het ondersteunen van de aanmaak van lichaamseigen antioxidanten. De belangrijkste lichaamseigen antioxidant, die door bijna alle lichaamscellen geproduceerd wordt, is glutathion. De superpower van glutathion is dat het twee dingen kan: elektronen afgeven (en dus vrije radicalen onschadelijk maken) én daarbij zelf niet radicaal worden. Het werkt dus beter dan directe antioxidanten, omdat het probleem van het missende eindelektron wordt opgelost. Met andere woorden, er ontstaat bij de inzet van glutathion geen cascade, maar het proces wordt gestopt.
Voor de aanmaak van voldoende glutathion zijn er voldoende bouwstenen nodig. Glutathion bestaat naast zwavel en waterstof uit drie aminozuren (glutamine, cysteïne en glycine). Deze aminozuren krijg je binnen door genoeg eiwitten te eten, ongeveer 1 g eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag, bij normale activiteit. Het eten van eiwitten is daarom minstens zo belangrijk als het eten van vitamines voor een goede antioxidante werking.
3. Stimuleren aanmaak hormoon NRF2
Onze cellen blijken echter nog een derde strategie te hebben om zich te beschermen tegen oxidatie en ouderdom, namelijk het hormoon nuclear factor erythroid 2-related factor 2 (NRF2). Dit hormoon zet antioxidatieve genen AAN en wordt aangemaakt als de cel uit haar comfortzone wordt gehaald door een stressprikkel, zoals zuurstoftekort, teveel koolstofdioxide, een te lage of te hoge temperatuur, teveel of te weinig voedsel, etc. Deze stressprikkels vragen de cel haar strategie te veranderen en haar antioxidante werking aan te zetten.
Daarom is het belangrijk om routines af en toe te doorbreken en prikkels op te zoeken, zoals stevig sporten, naar de sauna gaan, occasioneel een koude douche of vasten. Reinheid, rust en regelmaat zijn niet altijd het antwoord.
Secundaire plantenstoffen met antioxidatieve werking
Waar blijven de planten in dit verhaal? Naast vitamines en een aantal plantaardige eiwitten die in de eerste twee strategieën van belang zijn, kan je de derde strategie (productie van NRF2) ook stimuleren met secundaire plantenstoffen of zogenaamde “special effect” stoffen. Dit zijn plantenstoffen die voor ons als mens geen voedingsfunctie hebben, maar een andere werking voorzien, zoals geurstoffen, smaakstoffen, gifstoffen, stoffen met een medicinale werking, etc.
Bekende secundaire plantenstoffen met een antioxidatief potentieel zijn o.a. allicine uit de lookfamilie, curcumine uit kurkuma, sulforafaan uit de familie van de kruisbloemigen, hydroxytyrosol uit olijfolie, en resveratrol uit cacao en fruit- en groentesoorten met een bruin-blauwe kleur. Vaak worden deze secundaire stoffen zelf antioxidanten genoemd, maar dat klopt technisch gezien niet. Het zijn vrije radicalen met zo’n zachte werking dat ze zelf weinig tot geen schade uitlokken, maar wel het belangrijke NRF2 stimuleren.
Kortom, het verhaal van de vitamines is slechts een klein deel van het antioxidatieve beschermingssysteem van het lichaam. Daarnaast zijn eiwitten, lifestylefactoren en secundaire plantenstoffen onontbeerlijk. Zet dus een grote variatie aan planten op het menu en daag jezelf eens uit om uit je comfortzone te komen. Je lichaam en gezondheid zullen er blij van worden.
Wil je meer weten over secundaire plantenstoffen en het plantenrijk op een diepere laag leren kennen? Wees dan welkom in de cursus Making sense(s) of herbs! De cursus bestaat in drie varianten: online zelfstudie (daar kan je op elk moment mee starten), online in groep en live in groep.
Geef een reactie